健康を守るための食生活~食事道入門~

健康を守るための食生活(その7)食事道入門

前回は「身体が喜ぶ食べ物と調理法」について紹介させて頂きました。
今回も引き続き、「身体が喜ぶ食べ物」についてご紹介致します。
前回は「旬の食べ物」「消化しやすい食べ物(酵素)」を食べる必要性についてご紹介しました。
今回は「酵素」と並んでいま、大きな注目を集めている第6・7番目の栄養素についてお伝えします。

身体が喜ぶ食べ物は、6番目の栄養素とも呼ばれる「食物繊維」を多く含む食べ物になります。
「なぜ食物繊維を多く含む食べ物を取ると身体が喜ぶか」というと、それはもちろんお腹の調子を整えてくれるという点です。
現在、日本人が1日に必要とされている食物繊維の量は男性で19g、女性で17gになりますが、国民栄養調査では平均で14g前後しか取っていないことがわかっています。
そのことから、お腹の調子が優れない方が増え、結果として体調を崩しやすい方が多くなっているとも言えます。
食物繊維を多く含む食品は「豆類」「芋類」「未精白の穀類」「海藻類」が代表的ですが、野菜や果物にも含まれています。
食物繊維がほとんど含まれない動物性食品を食べる際は、特に意識して多めに食べるようにすると良いです。

その際、重要なポイントとして食物繊維は水溶性・不溶性の2種類あり、どちらもバランスよく食べることです。
特に現代人は水溶性食物繊維が不足しがちと言われていますので、水溶性食物繊維の多い「海藻類・こんにゃく」を意識的に食べるようにしましょう。
ただし消化しにくいという欠点があるため、できる限り良く噛んで食べる、柔らかく煮て食べるなどの工夫も必要です。
次回は7番目の栄養素についてお伝えします。


健康を守るための食生活(その⑩)食事道入門

今回は「身体のキレイを保つための食事」について、具体的なポイントをお伝えします。
最も大切なポイント、それは身体の内側に汚れをためないことです。
そのために重要なことが「夜(日が暮れてから)の時間帯に身体を冷やしやすい食べ物・飲み物の取り過ぎに注意する」ということです。
冷やしやすい食べ物・飲み物の中で特に自分の経験から取り方を注意した方が良いと思うものは以下の4つになります。
1、アイスクリーム
2、旬ではない果物(外国からの輸入果実など)
3、チョコレート
4、インスタントコーヒー(缶コーヒー)
以上のものを夕食後に多く取る傾向のある方は是非、回数を少なくする、もしくは取るタイミングを日中にするなどの方法で改善して頂きたいと思います。
中でもアイスクリームのようにそのものが冷たいものに含まれる甘みは、体内に取り込む際に甘さを感じにくい点も大切なポイントです。
わかりやすい例をあげるとすると、砂糖などを使っているジュースを常温で飲む時と、冷たくして飲む時では圧倒的に常温で飲む方が甘さを感じるということです。
砂糖も身体を冷やしやすい食べ物になるため、上記の4つ以外にも、冷やして食べたり飲んだりするものに関しては、遅い時間(21時以降)に取ることは控えるようにしましょう。
また夏以外の季節でも当然、夜の時間帯に身体を冷やすということは、身体の調子を崩してしまう要因にもなりますので是非、1年を通じて夜は冷やさずに「温める」ということを意識して頂きたいです。


健康を守るための食生活(その13)食事道入門

今回も前回に続き「身体を内側からキレイにする方法」についてお伝え致します。
夕食後は食べることは極力、控えるようにして頂き、飲み物は身体を温めるものを選ぶようにしましょう。
逆に身体を冷やしやすい飲み物の摂取は極力、夕飯後や風呂上がりなどお休みになる前の時間帯は控えるようにして下さい。
また身体を温めるためにゆっくりと入浴することも大切になります。

近年、健康面で不安を持っている方の特徴として「入浴ではなくシャワーという習慣を持っている」もしくは「入浴するが、お風呂の温度が43℃以上と高く、入浴時間も短い」という方が多いように感じます。
温度が高いお湯にゆっくりと入浴できない場合、身体は芯まで温まりません。
また、シャワーでは汚れを落とすことはできても、身体を温めることは難しく、身体を休めることにもつながりません。
暑い夏あったとしても1年を通して、湯船に入る習慣を持つことで身体を芯から温め、休めるようにしましょう。

入浴後はぬるま湯など身体を冷やさない飲み物で水分を補給し、できる限り早めの就寝を心がけることも重要です。
体調が優れない方や疲れが取れにくい方などは22時、遅くても0時までには布団に入るようにして頂きたいと思います。
次回からは健康に役立つ様々な最新情報についてお伝えしていきます。


健康を守るための食生活(食事道入門 第⑭号)

今回からは最新の「食と健康」についての情報をお届けします。
近年「食品の安全性に関する問題」を耳にする機会が増えています。
今年に入ってすぐ、賞味期限切れの食材が転売されていることが大きく報道されました。

健康を守るために食生活を工夫することは大切ですが、合わせて「安全・安心」にこだわった食品を選ぶことも重要です。
そのためにはまず、食べ物を購入する際には「産地・食品添加物」などの情報を確認するようにしましょう。
特に加工食品の場合には「加工前の原料の産地」などの情報については記載の「あるもの」「ないもの」が存在しますので、より慎重に選ぶことが大切です。
選ぶポイントとして、できる限りお住まいになっている土地から近い産地を選ぶことです国産表示より都道府県名が明記されているものを選ぶようにしましょう。
食品添加物についても注意が必要です。
特に人体への影響も懸念されているため、注意が必要な添加物は次の3つです。
①発 色剤(亜硝酸ナトリウム)
②人 工甘味料(アスパルテーム・スクラロース)
③合 成着色料(特に黄色4号)
以上の3つはできる限り摂取は避けるようにしましょう。
合わせてトランス脂肪酸を含むマーガリンやショートニングも極力、避けて下さい。(少しの量では健康への影響が少ない添加物がほとんどですが、)

蓄積されることで健康へ影響が出る可能性があります。
お読み頂いている皆様の可能な範囲(ストレスのない範囲)で、食品の安全・安全にこだわりを持って頂きたいと思います。


健康を守るための食生活(食事道入門 第⑮号)

今回は湿気が気になる季節が近づいてきていますので、この湿度の高い次期を元氣に乗り切るためのポイントをお伝えします。
まず生活習慣で注意すべき点からお伝えします。
重要なポイントは次の2つです。

1 お風呂にゆっくりと入り、お風呂上がりにはしっかりと水分を補給する
2 睡眠時はお腹を冷やさないよう、腹巻きなどを活用する
3 布団の入る時間を可能な範囲で一定にする(21時から0時までに布団に入ることが理想です)

湿度が高くなると、寝苦しい日が多くなります。お風呂で汗を流して、水分(冷水ではなく、できる限りぬるめの水が理想です)を補給して下さい。
その後、できる限りテレビや携帯など光を放つものと距離を置いて、横になる習慣が正接です。
続いて食生活のポイントを2つ、お伝えします。

1 単糖類(白砂糖・果物など)は控える
2 冷たい食べ物・飲み物を控える

特にどちらのポイントにも該当するアイスクリームや清涼飲料水などの摂取量はできる限り少なくしましょう。
また果物も糖分が多くなりますので、夕食後は摂取を控えて頂いた方が良いと思います過剰な糖分は疲労物質の代表「乳酸」が体内で多く生産される原因となります。
糖分は汗をかくこと、身体を動かす(使う)ことで消費しますが、現代社会では冷房や除湿器などを使うため、発汗する機会が
減少しています。
また運動の機会も減少していますので、糖分の摂取でコントロールすることが重要になります。
今回、お伝えした内容は「夏バテ」の対策にもなりますので是非、実践して頂きたいと思います。


健康を守るための食生活(食事道入門 第⑯号)

今回は最近、注目を集める「糖化」についてお伝えしたいと思います。糖化とは、言い換えると老化と考えることができます。
この糖化という現象をご自身の身体で予防することが、若くて健康な身体を維持する上で大切になることが近年、わかってきました。
ではどのようにして「糖化」を予防するレ馬良いかというと、大きなポイントは次からの3つになります。

1 腹八分を心掛ける
2 炭水化物は良く噛んで食べる
3 糖分の過剰摂取に注意する

特に重要なことは食べ過ぎないことです。現代人は消費カロリーと摂取カロリーのバランスが悪くなっています。
さらに、食の欧米化により糖分・資質の摂取が多くなり、食物繊維が不足し、技術が進歩し便利になることで、身体を動かす機会が減り、さらに発汗する機会が減少しています。
このような環境下で、身体の中では終末糖化産物(AGEs)と言われる物質が多く作られて、老化を促進していることになります。
特に暑い夏場は冷たいものを取る機会が増えますので、同時に糖分・糖質の摂取量も増加します。
冷たいものを取るときは入浴なども含めて、発汗は促進するように心掛けましょう。

食べ過ぎの習慣を改善できない場合には、できる限り抗酸化力のある食べ物を食べること、加熱する料理(揚・炒)を極力控えるようにしましょう。
抗酸化力のある食べ物は、夏に採れる野菜に豊富に含まれています。
是非、夏野菜を加熱せずに生で食べるようにして、発酵食品(味噌や糠漬け)も意識して食べるようにしましょう。
また、水分ではなく、水の積極的な摂取も大切なポイントです。
常温で空腹時に取るように心掛けて下さい。


健康を守るための食生活(食事道入門 第16号)

今回は前回に続いて夏バテ対策の食事法について具体的なポイントをお伝えしたいと思います。
取り組んで頂きたい食生活のポイントは以下の2つです。

①ビタミンB1・クエン酸・アリシンの補給
②身体を温める食品の補給

ビタミンB1とアリシンは、糖分の過剰摂取によって体内で発生する疲労物質の「乳酸」を燃焼・排泄するために必要な栄養素です。
ではB1は何に多く含まれるかというと、代表的な食べ物がうなぎです。
土用の丑でうなぎを食べる習慣は、B1の補給により夏バテを予防する目的で習慣化したのかもしれません。
動物性食品以外で多いものは大豆・未精白穀物・緑黄色野菜やのりなどの海藻類です。

続いてアリシンが多い食べ物ですが、スタミナというとイメージする野菜がその代表になりますが、皆様はおわかりでしょうか?答えは「玉ねぎ・ねぎ・ニンニク・ニラ」などの香りの強い野菜です。
次にクエン酸ですが、疲労回復の効果が期待できる栄養成分で、多く含まれている食品が梅干し、お酢、柑橘系の果物などです。
食べ物以外に、やはり汗など身体から水分が多く体外に出てしまう季節ですので、積極的に水分(特にぬるめの水)を十分、補給するようにしましょう(目安は1日1㍑以上)。
次回は「身体を温める 食品の補給」についてお伝えします。


健康を守るための食生活(食事道入門 第⑰号)

今回はこれから迎える「食欲の秋」を元氣に過ごす食べ物の知恵をご紹介します。
まず「秋」は、夏の厳しい暑さが通り過ぎ、気温が過ごしやすい温度を経由して寒さを感じる温度まで下がる季節です。
また「食欲の秋」という言葉があるように、美味しいものが多く取れるため、食べる量が多くなることも影響し、身体の抵抗力が低下しやすい季節になります。
柿や無花果など、身体を冷やしやすい果物も美味しいですので、量を考えて取らないと身体への影響は大きくなります。
この秋を元氣に過ごすための知恵として、以下の3つのポイントをご紹介します。

①きのこ類を積極的に取る
②果物は夕暮れ以降、食べることは控える
③さつまいもなど、旬の芋類を取る

まず①の「きのこ類」ですが、身体の抵抗力を高める成分(レンチナン)が豊富に含まれていることが明らかになりました。
特に「干し椎茸」は、乾燥させることでその他の栄養成分なども強化された健康力の高い食品になります。
この「きのこ類」の健康力を効果的に体内に摂取するためには、みじん切りなど細かく切って調理することが大切です。
「干し椎茸」を水で戻した「戻し汁」には、健康成分がたくさん出ていますので、捨てずにお味噌汁やご飯を炊く際に使用することがお勧めです。
また、生のきのこをお味噌汁など煮て食べる場合は、水の状態からきのこを入れて過熱する方が効果的と言われています。
②③のポイントについては次回、ご説明します。


健康を守るための食生活(食事道入門 第⑲号)

少しづつ暖かさが増してきましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか?
今回はこの寒い冬を元氣に過ごすためのポイントについてについてお伝えします。
メディアから「感染症」に関するニュースを耳にする機会が増えていると思います。このような感染症から身を守るために、食べ物で注意すべき点についてご紹介致します。大きなポイントは3つです。

① 白い野菜を取りましょう(【代表的な食品】白菜・大根・かぶ)
② 根菜類を取りましょう(【代表的な食品】しょうが・ごぼう)
③ 発酵食品を取りましょう(【代表的な食品】味噌)

まず①のポイントは、代表的な食品としてご紹介した3つの野菜に含まれる「辛み」の成分を「イソチオシアナート」と言い、その特徴は「抗菌・殺菌力」になります。これからの季節は「ウィルス」によって体調不良を訴える方が多くなりますので、季節の野菜として「白菜・大根・かぶ」を積極的に食べることは一つの対策になります。お味噌汁やお鍋など「汁」も一緒に食べる方が、より野菜のチカラを取り込むことができます。

続いて②のポイントですが、やはり身体が冷えやすくなりますので、食べ物で温めるために、根菜類を積極的に取ることが重要です。特にご存知の方も多いと思いますが、生姜に含まれる「ジンゲロール」は、身体を温めてくれるだけでなく、①でもご紹介した殺菌パワーもある健康成分です。日本では、昔から風邪を引くと「生姜湯を飲んで、身体を芯から温める」という文化があります。体調を崩す前に、お味噌汁やご飯などに生姜を加えて、身体の「冷え対策」を万全にする必要があります。もちろん、生姜以外の根菜類も、基本的には身体を温めてくれるチカラがありますので、根菜類たっぷりのお味噌汁に生姜を少し加えて食べてみてはいかがでしょうか。


健康を守るための食生活(食事道入門 第?号)

今回も前回に続いて、春を代表する悩みと言えば「花粉」の対策についてお伝えしたいと思います。
前回のポイントを簡単に確認します。1つ目に梅干し、2つ目に海藻類を食べることの大切さを
お伝えしました。この2つの食品はアルカリ性食品で良い血液を作るために欠かせません。
是非、朝食で意識して取って頂きたいと思います。
今回、3つ目のポイントとしてお伝えすることは「白砂糖(単糖類)」つまり甘い食べ物(お菓子、ジュース、
アイスクリーム、洋菓子など)をできる限り取らないことです。

特に、これから身体を休める夕食後の時間帯、つまり夜には取ることは極力、避けるようにして頂きたいです。果物も同様に取る量は少なくすることが理想です。
具体的な摂取量ですが、WHO(世界保健機関)のガイドラインでは1日25g未満にする(缶ジュース
などには1本に約25g、板チョコ50gの中には平均で30gの砂糖が含まれています)ことが理想です。
加工食品や飲み物には、想像以上に砂糖が含まれていますので、摂取を少なくするように
意識しましょう。次回も元氣に日々の生活を送るための知恵についてお伝え致します。

【文責 (株)玄米酵素 澤井 徹】

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